课程简介：
一介粗人家庭版臀营2.0课程目录
01三维呼吸（仰卧）.mp4
02三维呼吸坐姿.mp4
03三维呼吸俯卧.mp4
04三维呼吸跪撑.mp4
05三维呼吸站姿.mp4
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课时二正确的呼吸模式.mp4
课时一 躯干姿势的正位.mp4
day01
1紧致收紧三维呼吸练习（仰卧）.mp4
2紧致收紧三维呼吸练习（坐姿）.mp4
3紧致收紧三维呼吸练习（俯卧）.mp4
4紧致收紧三维呼吸练习（跪撑）.mp4
5紧致收紧三维呼吸练习（站姿）.mp4
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稳定且细腰的核心发力方式.mp4
day02
01.1自主筋膜放松-股四头肌.mp4
01.2自主筋膜放松——阔筋膜张肌.mp4
01.3拉伸-髂腰肌.mp4
01.4拉伸-股四头肌.mp4
01改良托马斯测试.mp4
1.改良托马斯测试
01髋后囊过紧测试.mp4
02自主筋膜放松-髋关节后部.mp4
03拉伸——髋关节后部.mp4
2.髋后囊过紧
01.腘绳肌测试：70度屈髋.mp4
02拉伸-腘绳肌.mp4
3.腘绳肌测试
01内收肌测试：40度外展.mp4
02自主筋膜放松-内收肌群.mp4
03拉伸——内收肌群.mp4
4.内收肌测试
01足背曲测试.mp4
02自主筋膜放松——小腿三头肌.mp4
03拉伸——小腿三头肌.mp4
5足背屈测试
01足弓塌陷无力.mp4
02足弓构建发力训练.mp4
03足旋后抗阻.mp4
6.足弓塌陷无力
7上臀募集能力强化：仰卧单腿伸髋.mp4
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身体纠正策略.mp4
测试
1紧致收紧三维呼吸练习（仰卧）.mp4
2紧致收紧三维呼吸练习（坐姿）.mp4
3紧致收紧三维呼吸练习（俯卧）.mp4
4紧致收紧三维呼吸练习（跪撑）.mp4
5紧致收紧三维呼吸练习（站姿）.mp4
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训练计划动作
day03
1三维呼吸（仰卧）.mp4
2.改良版死虫式.mp4
3鸟与狗变式.mp4
4臀桥支撑（单腿进阶）.mp4
5侧撑变式.mp4
6坐姿提膝.mp4
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day04-07
1臀桥支撑·.mp4
2跪撑后移.mp4
3俯撑提膝.mp4
4髋铰链.mp4
5原地剪蹲.mp4
6支持式下蹲.mp4
7跪撑伸髋.mp4
8臀桥.mp4
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跪撑后移要点.png
跪撑伸髋要点.png
跪撑提膝要点.png
髋铰链要点.png
臀桥要点.png
原地剪蹲要点.png
支持式下蹲要点.png
动作库
05关节运动描述.mp4
06.0臀中肌的肌动学.mp4
07.0臀大肌的肌动学.mp4
08大腿前侧肌群的肌动学.mp4
09大腿后侧肌群的肌动学.mp4
10大腿内侧肌群的肌动学.mp4
11练好臀部的关键：髋关节共轴.mp4
12蝴蝶臀的成因以及训练策略.mp4
13下肢的正确对位与承重.mp4
理论课时
day08-14
1紧致收紧三维呼吸练习（坐姿）.mp4
2.改良版死虫式.mp4
3鸟与狗变式.mp4
4跪撑后移.mp4
5仰卧单腿伸髋.mp4
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课后作业
01臀桥支撑.mp4
02俯撑提膝.mp4
03哑铃抱蹲.mp4
04臀推 负重臀推 (2).mp4
04臀推 负重臀推.mp4
05杠铃罗马尼亚硬拉.mp4
06杠铃剪蹲.mp4
07坐姿弹力带腿外展.mp4
08自主筋膜放松——股四头肌.mp4
09自主筋膜放松–大腿内侧.mp4
10自主筋膜放松——小腿三头肌.mp4
11股四头肌拉伸.mp4
12大腿内侧拉伸.mp4
13小腿三头肌拉伸.mp4
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力量训练1（一周两次）
第三周
1紧致收紧三维呼吸练习（坐姿）.mp4
2.改良版死虫式.mp4
3鸟与狗变式.mp4
4跪撑后移.mp4
5仰卧单腿伸髋.mp4
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课后作业
01臀桥支撑.mp4
02俯撑提膝.mp4
03杯式深蹲.mp4
04臀推 负重臀推 (2).mp4
04臀推 负重臀推.mp4
05杠铃罗马尼亚硬拉.mp4
06后撤步剪蹲.mp4
07单腿臀推.mp4
08自主筋膜放松——股四头肌.mp4
09自主筋膜放松–大腿内侧.mp4
10自主筋膜放松——小腿三头肌.mp4
11股四头肌拉伸.mp4
12大腿内侧拉伸.mp4
13小腿三头肌拉伸.mp4
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力量训练2（一周两次）
第四周
01臀桥支撑.mp4
02俯撑提膝.mp4
03臀推 负重臀推 (2).mp4
03臀推 负重臀推.mp4
04杯式深蹲.mp4
05后撤步剪蹲.mp4
06坐姿弹力带腿外展.mp4
08自主筋膜放松——股四头肌.mp4
09自主筋膜放松–大腿内侧.mp4
10自主筋膜放松——小腿三头肌.mp4
11股四头肌拉伸.mp4
12大腿内侧拉伸.mp4
13小腿三头肌拉伸.mp4
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力量训练3
01臀桥支撑.mp4
02单腿臀推.mp4
03杠铃罗马尼亚硬拉.mp4
04单腿剪蹲.mp4
05单腿罗拉.mp4
06支持式下蹲.mp4
07臀推.mp4
08自主筋膜放松——股四头肌.mp4
09自主筋膜放松–大腿内侧.mp4
10自主筋膜放松——小腿三头肌.mp4
11股四头肌拉伸.mp4
12大腿内侧拉伸.mp4
13小腿三头肌拉伸.mp4
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力量训练4
第五周到第十周
